重量訓練要注意什麼？

重量訓練是一種非常有效的健身方式，不僅能增肌、塑形，還能提升新陳代謝和骨密度。但如果姿勢不正確或訓練方法錯誤，容易造成受傷或效果不佳。本文將分享重量訓練的注意事項與安全指南，幫助你有效且安全地訓練。

• 動作標準：每個重量訓練動作都要確保姿勢正確，避免不必要的關節壓力。

• 核心收緊：無論是深蹲、硬舉還是臥推，都要保持核心肌群穩定，保護腰背。

• 呼吸配合：舉重時呼氣，放下重量時吸氣，避免屏氣造成血壓升高。

• 初學者建議從輕重量開始，熟悉動作後再逐步增加重量。

• 過快增加重量容易拉傷肌肉或關節。

• 每週安排 2-4 次訓練，給肌肉足夠恢復時間。

• 每組動作建議 8-15 次，依目標調整組數與重量。

• 若感到明顯疼痛或關節不適，應立即停止並休息。

• 過度訓練不僅效果有限，還可能造成疲勞或受傷。

• 使用安全架、舉重帶、護腕等輔助器材保護關節。

• 確認器材完整、穩固，避免意外發生。

• 若有教練或夥伴在旁指導，更能確保安全。

• 重量訓練後肌肉需要修復，適量蛋白質攝取有助肌肉生長。

• 睡眠充足與休息日安排同樣重要，讓身體充分恢復。