皮拉提斯是一種結合呼吸、核心訓練與柔軟伸展的運動方式，適合想改善姿勢、增強核心力量或塑形的人。很多人想開始練皮拉提斯，卻不知道從哪裡著手。本文將帶你了解皮拉提斯的基本原理、練習方法與注意事項。

一、皮拉提斯的基本原理

• 核心控制（Core Control）：透過腹部、下背及臀部肌群的穩定來控制動作。

• 呼吸（Breathing）：配合呼吸完成動作，幫助肌肉伸展與收縮。

• 專注（Concentration）：每個動作都要專注，避免用力錯誤肌群。

• 流暢（Flow）：動作連貫、順暢，不用急速完成。

二、皮拉提斯練習前的準備

1. 穿著舒適服裝：貼身運動服或彈性衣物，方便動作伸展。

2. 使用瑜伽墊或專用墊：保護膝蓋與脊椎。

3. 熱身：做簡單伸展，避免受傷。

三、初學者可做的基本動作

1. 百式（Hundred）

   • 動作：仰躺，抬頭、肩膀離地，雙手拍打空中。

   • 功效：鍛鍊腹肌與呼吸控制。

2. 捲腹（Roll-Up）

   • 動作：仰躺，慢慢捲起上半身，手指觸碰腳尖。

   • 功效：伸展脊椎、加強腹肌。

3. 單腿伸展（Single Leg Stretch）

   • 動作：仰躺，交替伸展雙腿，保持核心收緊。

   • 功效：增強核心穩定與腿部力量。

四、練習皮拉提斯的建議

• 循序漸進：先掌握基本動作，再進階到複雜動作。

• 保持正確姿勢：動作正確比次數多更重要。

• 每週練習 2-3 次：持之以恆才能看到效果。

• 可以結合器材：如彈力帶、皮拉提斯圈，增加挑戰性。

五、注意事項

• 有慢性傷痛或特殊疾病者，建議先諮詢醫師或教練。

• 避免動作過快或用力過猛。

• 練習時保持呼吸自然，不屏氣。